Thường xuyên luyện tập cùng máy chạy bộ là một trong những cách đơn giản và dễ dàng nhất giúp bạn giảm cân.Tuy nhiên luyện tập sao cho đúng và hiệu quả tại nhà thì không phải ai cũng biết. Cùng tìm hiểu về kế hoạch giảm cân với máy chạy bộ cùng Sunshine Mall nhé.

Một vài mẹo giảm cân bằng máy chạy bộ

Quá trình giảm cân sẽ là thách thức cho cơ thể của người tập bằng cách thay đổi bài tập trong cả tuần với cường độ luyện tập cao và xen kẽ nhau. Vì vậy, bạn có thể sửa đổi lịch trình này để phù hợp với lối sống của riêng mình. Bạn có thể thêm ngày nghỉ trong lịch trình tập luyện của mình nếu cần, nhưng tốt nhất là không nên nghỉ nhiều hơn một ngày liên tiếp.

Nếu bạn không có đủ thời gian tập luyện với máy chạy bộ thì bạn có một số lựa chọn để đạt được mục tiêu đốt cháy calo của mình như sau:

Nếu như bạn không có đủ thời gian luyện tập với máy chạy bộ thì có thể lựa chọn để đạt được mục tiêu đốt cháy calo của mình như:

• Tập với cường độ cao

• Tập với thời gian dài, cường độ vừa phải

• Tập với thời gian ngắn, cường độ mạnh

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập luyện với cường độ cao sẽ hiệu quả hơn về mặt thời gian cho quá trình giảm cân của bạn.

Việc luyện tập với cường độ cao sẽ có hiệu quả về mặt thời gian cho quá trình giảm cân của bạn. Nếu như bạn không thể luyện tập 60 phút/ngày thì có thể chọn một bài tập với cường độ cao trong khoảng 15 đến 20 phút hoặc thêm thời gian cho các bài tập cường độ trung bình của mình bằng cách bổ sung thêm một hoặc hai bài tập thêm khoảng 15 phút với máy chạy bộ hoặc tự tập mà không dùng máy chạy bộ.

Kế hoạch tập luyện giảm cân – Đi bộ trên máy chạy bộ theo tuần

Tuần 1

Bài tập đi bộ cường độ vừa phải (Thứ 2)

Bạn có thể bắt đầu với cường độ luyện tập vừa phải 60 phút. Bạn có thể đốt cháy tới 300 đến 400 calo phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng của cơ thể. Nếu như bạn không thể tập liên tục 60 phút thì có thể chia bài tập thành hai buổi, mỗi buổi 30 phút.

Sau khi khởi động 10 phút với tốc độ từ dễ đến vừa phải, hãy tăng tốc độ của bạn lên bằng cách đi bộ nhanh để nhịp tim của bạn tăng lên 60% –70% so với nhịp tim ở mức tối đa. Sử dụng máy đo nhịp tim để có được các chỉ số đo nhịp tim mục tiêu của mình.

Nhiều máy chạy bộ có tích hợp chức năng đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim và mức độ tập luyện của mình.

Đi bộ chậm (Thứ 3)

Sau khi tập với cường độ cao thì hôm sau bạn hãy tập với cường độ nhẹ khoảng 30 phút. Nhịp tim chỉ nên ở mức tăng từ 50% đến 60% so với nhịp tim tối đa.

Khi tập đi bài tập đi bộ chậm, bạn để ý tư thế và kỹ thuật chạy bộ của mình. Để khi tăng tốc bạn sẽ tập tốt và bền sức hơn.

Tập luyện với độ nghiêng của máy chạy bộ (Thứ 4)

Khi bạn sử dụng tính năng nghiêng của máy chạy bộ thì bạn có thể đốt cháy được nhiều calo hơn mỗi phút. Nếu như chiếc máy chạy bộ nhà bạn có các bài tập độ dốc được lập trình sẵn thì có thể chọn một bài tập thể sử dụng ngay trong hôm nay.

Bạn có thể đặt mục tiêu tập trong vòng 45 phút với bài tập này và bản thân bạn phải tập tối thiểu được 30 phút. Nhịp tim phải tăng từ 70% đến 80% so với nhịp tim tối đa của bạn.

Đi bộ với cường độ vừa phải (Thứ 5)

Sau đó có thể, đi bộ 30 phút với tốc độ vừa phải. Sau buổi tập luyện hôm nay, bạn có thể thử thách bản thân với một số bài tập không cần thiết bị như: Plank, bài tập bụng tư thế đứng…

Tập luyện theo từng khoảng tốc độ (Thứ 6)

Hầu hết các máy chạy bộ hiện nay đều có các bài tập theo khoảng tốc độ được lập trình sẵn. Khoảng cách là những đoạn ngắn trong đó bạn đi bộ hoặc chạy với tốc độ cao, sau đó giảm tốc độ trong đoạn dài hơn để lấy hơi trước khi tăng tốc trở lại. Ví dụ: bạn có thể tăng tốc trong 30–60 giây, sau đó phục hồi trong tối đa hai phút.

Hãy chọn một trong các bài tập được lập trình sẵn hoặc tự lập. Nếu như bạn cảm thấy thoải mái khi chạy bộ thì có thể xen kẽ chạy bộ trong khoảng tốc độ của mình và đi bộ trong khoảng thời gian phục hồi. Nếu máy chạy bộ của bạn không được lập trình sẵn chương trình này thì có thể tự thay đổi tốc độ bằng cách tăng và giảm tốc độ theo cách thủ công.

Với bài tập này thì bạn có thể luyện tập trong khoảng từ 30-45 phút cho tổng quá trình tập luyện, các khoảng thời gian nghỉ cách nhau 20-30 phút.

Ở các phân đoạn thay đổi tốc độ thì bạn sẽ cảm thấy cường độ tập luyện của mình được tăng dần lên. Nhịp tim cũng tăng từ 80%-90% so với nhịp tim tối đa.

Tập luyện sức bền (Thứ 7)

Với bài tập này thì sẽ kéo dài từ  1 đến 2 giờ, trong thời gian này thì bạn có thể vừa luyện tập vừa nghe các chương trình yêu thích. Một số máy chạy bộ còn được tích hợp màn hình để có thể sử dụng xem được các chương trình giải trí, hoặc bạn có thể sử dụng máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh để xem chương trình của mình.

Duy trì hoạt động tập luyện vui vẻ (Chủ nhật)

Bài tập này sẽ giúp bạn đi bộ ở mọi nơi, thực hiện các thói quen duỗi cơ và khởi động để thả lỏng trước khi đi bộ. Ngoài đi bộ thì bạn có thể đi xe đạp hoặc bơi lội, những hoạt động này sẽ giúp bạn rèn luyện các nhóm cơ khác nhau so với việc đi bộ.

Xem chi tiết: Chi tiết về chiếc máy chạy bộ Aguri AST-168 tại đây.

Tuần 2

Hãy tiếp tục các bài tập như tuần 1, khám phá các bài tập được lập trình sẵn trên máy chạy bộ của bạn để có sự đa dạng trong ngày luyện tập với độ nghiêng và biến tốc.

Nếu là người mới tập lần đầu thì có thể bắt đầu với các buổi tập trên máy chạy bộ ngắn và tích lũy thời gian mỗi ngày. Có thể tập thêm 15 phút mỗi ngày nếu cần.

Thêm vào đó, bạn cũng cần kiểm soát lượng thức ăn ăn vào cơ thể mình. Hãy bắt đầu một chế độ ăn uống hợp lý và đừng quên ghi lại nhật ký các bữa ăn của mình để có thể thành thật với bản thân về lượng calo đã ăn.

Nếu như bạn đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày bằng tập thể dục và giảm lượng calo nạp vào 200 calo mỗi ngày, thì bạn có thể giảm được 500 calo mỗi ngày. Như vậy bạn có thể giảm cân khoảng 0,45kg mỗi tuần, miễn là bạn không thay đổi mức độ hoạt động hoặc lượng thức ăn của mình theo những cách khác.

Tuần 3

Tiếp tục thực hiện các bài tập theo tuần thứ 2 hoặc sửa đổi lịch trình hàng tuần để phù hợp với thời gian của bạn nhất. Bắt đầu từ tuần thứ 3 thì bạn có thể tập luyện theo tư thế và hình thứ đi bộ mà mình cảm thấy có hiệu quả nhất. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập của mình.

Bạn cần sử dụng tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ để đẩy cường độ tập luyện lên cao nhằm giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và giúp cải thiện thể lực tốt nhất.

Trên đây là bài viết Sunshine Mall chia sẻ kế hoạch giảm cân nhờ vào việc đi bộ trên máy bộ Auguri-168. Chúc các bạn thành công. 

Hãy mua ngay chiếc máy chạy bộ Aguri AST-168 tại đây nhé.